Buenos días, queridos lectores.
Hoy estamos muy contentos (y con la boca hecha agua…) por la receta que os vamos a mostrar. Las recomendaciones nutricionales nos dicen que debemos reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de legumbres.
Pues os proponemos una receta en la que cumplimos con estas dos indicaciones: hamburguesa de alubias. Es espectacular, se hace en un momento, se puede mantener en la nevera (o incluso congelarla) y es super sabrosa. Si a alguien no le hacen mucha gracia las legumbres es una manera estupenda de irlas probando e introducirlas en la alimentación habitual.
Ingredientes para la COMIDA (PLATO ÚNICO):
| Ingredientes | Plan 1 | Plan 2 | Plan 3 | Plan 4 |
| Alubias cocidas | 80 g | 100 g | 120 g | 140 g |
| Pimiento rojo picadito | 20 g | 30 g | 40 g | 50 g |
| Cebolla picadita | 20 g | 30 g | 40 g | 50 g |
| Ajo | 1/2 diente | 1/2 diente | 1/2 diente | 1/2 diente |
| Cebollino | un poquito | un poquito | un poquito | un poquito |
| Aceite de oliva virgen extra | 1 cuch. de postre | 1 cuch. de postre | 1 cuch. de sopera | 1 cuch. de sopera |
| Tomate fresco | 50 g | 60 g | 70 g | 80 g |
| Lechuga | 30 g | 40 g | 50 g | 60 g |
| Pan de hamburguesa * | 1 pequeño | 1 pequeño | 1 grande | 1 grande |
* Podéis hacerlo en casa (tenemos en mente colgar una receta de pan casero), pero si no, podéis comprar cualquier pan de hamburguesa del mercado. Vigilar en el etiquetado las calorías por unidad, las grasas y los azúcares.
TRUCO: una manera estupenda de darle más sabor es utilizar especias. No aportan calorías pero sí mucho sabor. Yo usé cuatro que hicieron a la hamburguesa deliciosa: pimienta negra, ajo y cebolla en polvo y (esta es la reina) semillas de hinojo.
Elaboración:
1. Parte muy finitas la cebolla y el pimiento y el ajo y, sofríelos con el aceite indicado. Baja el fuego para que no se queme y si lo necesitas, tapa la sartén. Entretanto machaca las alubias con un tenedor. No importa que quede alguna entera.
2. Añade al cuenco de las alubias machadas el sofrito de verduras y las especias elegidas. Pon a punto de sal y mézclalo muy bien con una cuchara hasta formar una pasta homogénea.
3. Para preparar las hamburguesas mójate las manos: de esa forma la pasta no se quedará pegada a tu piel. Forma una o dos bolas (en función de las cantidades de tu plan) y aplástalas un poquito con las manos una vez las tengas en la sartén para saltearlas.
4. Bastarán 3 minutos por cada lado a fuego medio-alto. Monta la hamburguesa con el tomate y la lechuga indicados, y añade una cucharada de ketchup si te gusta.
••• En la imagen veis unos palitos de zanahoria (en vez de patatas fritas) y hummus (comprado en el supermercado ALDI) para untar. Quedó un plato super rico y muy saciante 🙂
Como el día que las preparé hice unas cuantas seguidas, os muestro otra idea de hamburguesa que tomé días después. Ese día me había quedado sin lechuga y tenía unas manzanas preciosas, así que preparé una salsa con yogur desnatado y mostaza y… ¡tachan!
Podríais recomendarnos un pan de súper que sea poco calórico y podamos utilizar para cenar la hamburguesa esta noche? Tiene una pintada!
¡Hola Maite!
Por supuesto!!
Nosotros (comparando en el super distintas marcas) hemos optado por las hamburguesas de Bimbo. Cada una aporta 154 calorías, y no demasiadas grasas saturadas ni azúcares simples. Vienen 4 en cada paquete 🙂
¡Un abrazo!
María.
¡Hola Olaya!
Este mensaje al menos sí lo hemos recibido, jeje!!
Muchísimas gracias por contarnos tu aventura, jajaja! A mí curiosamente no se me rompieron PERO intenté hacerlas antes con garbanzos y sí se me abrían. Quizá un poquito de harina las vuelva más compactas, si os animáis a rehacerlas, prueba añadiendo una cucharada.
Con aguacate debían estar espectaculares, me lo apunto!!
En cuanto a la proteína, os cuento: estamos acostumbrados a tomar carne, pescado o huevo como segundo o incluido en el primero. Pero hay otras formas de tomar proteínas de calidad: legumbres y frutos secos son muy buena fuente.
Por eso en este caso no añadimos ningún alimento de origen animal.
Pero si tu marido no se quedaba tranquilo, prueba a hacer una tortilla e incluirla en la hamburguesa, le dará un toque increíble y así él sentirá que ha comido mejor, jejeje!
¡Un fuerte abrazo a los dos!
María.
¡Hola de nuevo, preciosa!
Justo, te comentaba en el otro comentario que probé a hacerlas de garbanzos. El sabor, buenísimo, pero se me rompieron 🙁
Con guisantes y lentejas quedan super bien también, pero quizá más sabrosas con las alubias de color.
Si probáis otras opciones, contadnos!!
¡Un abrazo!
Jajaja… tenía que haber leido los comentarios antes de hacer esta receta. La hice con garbanzos y se rompió por todos lados… eso si,buenisima!!! Asi que muchas gracias una vez mas por estas fantásticas recetas.
Y una pregunta: sería adecuado para una comida el hummus?,en que cantidad? Habría que complementarlo con alguna verdura?
Gracias por todo y por responder siempre. Sois un lujo
¡Jolín, justo! Los garbanzos están malditos, jejeje!! Tengo que probar a añadir una cucharadita de harina de garbanzos para ligar la masa, si sale bien os lo cuento 🙂
El hummus sería una opción estupenda: la ración para comer iría de los 100 g (del plan 1) a los 200 g (del plan 4). Lo puedes preparar en casa (pronto colgaremos una receta súper sencilla y muy sabrosa) o comprarlo ya hecho.
Además del hummus en esa comida podrías tomar una ración de verduras (frescas tipo palitos para untar o en guiso si te apetece más), un segundo plato (carne, pescado, huevos, seitán, tofu…etc) y el postre 🙂 Así quedarás como una reina!
¡Un abrazo!
María.
Yo estoy haciendo experimentos con la pani no mas encuentre algo aceptable lo subo porque los panes tipo brioche raramente son hipocaloricos por la proporción de materia grasa que llevan.
¡Genial!
Ya nos contarás!!!
Un saludo,
Roberto 🙂
¿Podríamos tomarla para cenar? En caso de que si, supongo que sin hummus, ¿no?
Gracias!!
¡Hola Estrella!
Buena pregunta 🙂
Sí, si evitamos el acompañamiento podría servir como cena. No para hacerla todos los días pero sí para darnos un gustazo, jeje! Y tan bueno…!
Un abrazo!!
María.
Buenas, podria sustituir el hummus por la salsa que teneis en la receta de patatas deluxe??? (con zanahoria igual)
¡Hola! Pues sí, quedaría impresionante la hamburguesa haciéndolo así. Calorías aportaría casi igual el hummus y la salsa, así que perfecto. Y dejando las zanahorias (o cualquier ensaladita sencilla), quedaría un plato estupendo 🙂
¡Saludos!