Seguimos con nuestra serie de artículos orientados a mejorar nuestros hábitos de vida y de alimentación.
- Hace dos semanas hablábamos del gasto de energía, la ingesta y el deporte.
- Hace una semana lo hacíamos de cómo empezar a organizar nuestros hábitos alimentarios.
Y hoy hablaremos de algo muy útil, algo que además es muy fácil de hacer pero que a veces nos da muchos quebraderos de cabeza: cómo reducir calorías en nuestra alimentación.
Truco nº1 para reducir calorías: OPTA POR PRODUCTOS LIGHT y 0.0% MATERIA GRASA
Que sean bajos en calorías no significa que puedas comer más cantidad 😉
Pero sí significa que reducirás un montón de calorías que no necesitas. Veamos un ejemplo.
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Variedad
normal |
Variedad
baja en calorías |
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Vasos de leche
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1 (150
Kcal) |
1 (90
Kcal) |
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Yogures
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2 (300
Kcal) |
2 (120
Kcal) |
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Pan de molde
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2 (200
Kcal) |
2 (100
Kcal) |
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Total calorías
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650
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310
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Solo con tres alimentos bajos en grasa hemos disminuido 340 calorías diarias. Eso implica adelgazar casi medio kilo a la semana.
Sí que importa revisar las etiquetas de los alimentos que compramos en el super e importa la ración que tomamos de ellos. Recuerda: cuantos menos azúcares simples y grasas saturadas, más saludable será el alimento y más ligero.
Hoy en día la lista de alimentos bajos en calorías es larguísima: leche, yogures, quesos, mantequillas, cereales, galletas, pan, barritas de cereales, fiambres…etc. Y por supuesto: apuesta por carnes y pescados magros, evita la grasa visible y la piel siempre que puedas.
Truco nº2 para reducir calorías: HAZ 5 COMIDAS AL DÍA
Sí, porque tomando algo a media mañana y a media tarde llegarás a las comidas y cenas con menos hambre y serás capaz de comer y cenar una ración adecuada para ti.
Sin embargo, si desayunas a las 7:00 y hasta las 15:00 no comes, tienes todas las papeletas para comer más de lo que te corresponde.
En todas esas horas tu cuerpo ha gastado energía pero no la ha repuesto, con lo cual genera una necesidad de comer mayor de la que habría tenido si a media mañana (a las 11:00, por ejemplo) hubieras tomado una pieza de fruta con un café con leche.
Así que no te olvides de llevar contigo (o tomarlo en casa si puedes) un tentempié saludable.
Truco nº3 para reducir calorías: TENTEMPIÉS SANOS
Lo mejor sin duda: 1 o 2 piezas de fruta acompañadas o no con un lácteo (un yogur, un vaso de leche, un café o té con leche…).
Las frutas te aportarán fibra, vitaminas y la ración de azúcar que tu cuerpo necesita para estar al 100% en las horas que tienes por delante antes de tu comida y tu cena.
Truco nº4 para reducir calorías: PICOTEOS LIGEROS
¿No puedes evitar picar entre horas? Bien, pongamos remedio.
Es una costumbre que empeora bastante el perfil de nuestra alimentación porque no solemos picar fruta, ni verduras… tiramos más hacia los dulces y snacks, ¿verdad?
Pues si no puedes evitarlo (aunque si haces esas 5 comidas diarias de las que hablábamos será mucho más sencillo pasar de picar entre horas) busquemos un punto intermedio. No vamos a decirte que piques espárragos pero sí te daremos algunas opciones ricas y bajas en calorías que podrán ayudarte a sobrellevar esos momentos de ansiedad.
(¡Ojo! Ninguna de estas marcas nos patrocina, pero tras años hablando con personas en la clínica vemos que es de lo que más ayuda.)
- Barritas de chocolate MIKADO. Son de galleta y chocolate y son tan finitas que puedes tomar 3 o 4 sin miedo a estropear tu dieta o empeorar tu salud.
- Tortitas saladas GERBLÉ al punto de sal. Están super ricas y solo aportan 19 calorías por ración. Puedes tomar entre 3 y 4 cuando lo necesites.
- Gelatinas Royal de 10 calorías por unidad. Sí, tan solo aportan 10 calorías por vasito y hacen la misma capacidad que un yogur. Las hay de varios sabores y sacian muchísimo.
- Minichupachuses. Los venden en bolsas y entran unas 10 unidades. Cada uno aporta solo 15 y estarás entretenid@ un buen rato.
- Zumo de tomate: por ejemplo, el de Granini aporta ni 30 calorías por vasito. Es una opción muy interesante si tienes la suerte de que te guste.
- Infusiones con edulcorante: Las infusiones no aportan calorías pero sí un montón de beneficios. Nuestro consejo es que sobre todo en esos momentos en que la ansiedad te puede tomes una infusión con propiedades relajantes para ayudarte a pasar el rato. Además te saciará y te hidratará. Algunas plantas que funcionan en este sentido son: tila, pasiflora, melisa, lavanda y valeriana.
Me encantan las barritas de chocolate!! Había escuchado que los frutos secos también son una buena opción para pasar las tardes, pero alguien me dijo que tenían muchas calorías. El yogurt griego es mi snack favorito, definitivamente.
Hola Daniela 🙂
El "problema" de los frutos secos es que aportan muchas calorías en poco rato, y es fácil "engancharse". Aproximadamente una ración de 15 gramos (naturales, sin tostar, pues son más saludables) equivalen a una pieza de fruta. Como verás, no es mucha cantidad y es sencillo pasarse.
El yogurt griego, por su parte, está muy rico, jaja, pero suele aportar también muchas calorías, aunque hemos visto en el super de último variedades light, con menos de 100 Kcal, ¡echa un vistazo!
Un saludo, gracias por seguirnos y por comentar. 😉
Hola, yo no.picoteo pero soy diabetica y a veces me dan hipoglucemias y tengo q tomar axucar o algo, se que no es bueno para la dieta pero…. como contrarestro? Mil gracias
Muy buenas 🙂
En principio, si una persona diabética toma la ración de hidratos de carbono que le corresponde las 5 tomas diarias, no debería aparecer la hipoglucemia.
Hay muchos mitos en torno a la diabetes y uno de ellos es que hay que evitar la pasta, el arroz y en general todos los alimentos que aporten hidratos de carbono. Eso lleva a comer en exceso de otros alimentos y lo más peligroso: a sufrir hipoglucemias.
Si sigues una alimentación equilibrada y variada, y con las raciones que te corresponden, tu azúcar en sangre se mantendría dentro de unos buenos niveles.
En la clínica tratamos a personas que desean adelgazar y son diabéticas y, regulando su alimentación no hay vez que tengan que disminuir o quitar la medicación para la diabetes porque dejan de necesitarla.
Con todo esto lo que quiero decirte, es que si comes bien a diario no sufrirás bajones de azúcar 🙂
En la sección de "recetas ricas" tienes una gran selección de platos saludables con la ración adecuada de hidratos de carbono para comer y para cenar. Podrías probar unos días y ver si la glucemia mejora.
¡Un saludo!